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Frutta e verdura

x Valore nutritivo e quantità da consumare
Ogni frutto e ortaggio fornisce un insieme di nutrienti nelle proporzioni che gli sono proprie. Tuttavia, frutta e verdura condividono alcune caratteristiche:
  • Sono ricche di acqua (80-95%), e quindi dissetanti.
  • Forniscono un complesso di vitamine e sali minerali, in particolare vitamina A sotto forma di betacarotene, pirossidina (vitamina B6), vitamina C, oltre a potassio, ferro, calcio e magnesio.
  • Forniscono fibre solubili e insolubili.
  • Contengono in genere poche calorie, sono povere di proteine e grassi (con l'eccezione di avocado, olive e noci).
  • Contengono parecchi acidi organici (in particolare, acido citrico, tartarico, malico, acetico e ossalico) che producono sali alcalini. Sono quindi deacidificanti.
  • Permettono di fare il pieno di antiossidanti.

Il Ministero della Salute, con l'obiettivo di diffondere e sviluppare una "cultura della corretta alimentazione", ha iniziato nel 2002 una campagna per suggerire agli italiani alcune regole nutrizionali.
Ha stabilito che si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, oltre a cereali e loro derivati (pane e pasta integrale per avere apporti di fibre sufficienti), legumi, pesce e olio extra vergine di oliva per condimento.
La carne, per il suo maggiore contenuto in acidi grassi saturi, dovrebbe comparire sulle nostre tavole non più di 3-4 volte alla settimana. In alternativa a pesce e carne il Ministero propone il consumo di legumi (che, associati ai cereali, forniscono proteine complete) e, saltuariamente, di formaggi freschi magri.

x Come scegliere?
La massima garanzia per la salute è offerta dalla scelta di frutti e ortaggi freschi, se possibile biologici, locali e di stagione.

  • Freschi, quindi intatti, con un bel colore, né troppo duri né troppo molli, esenti da ammaccature e gradevolmente profumati.
  • Biologici, per evitare quanto denunciato dalla rivista Que choisir(n. 401, febbraio 2003): "In teoria rigidamente regolamentati, i prodotti sparsi dai coltivatori sui campi contengono di tutto: mix di sostanze incompatibili, antiquati insetticidi proibiti da lustri, detergenti e solventi industriali...".
  • Biologici, per un sapore più autentico e per la superiorità in termini di micronutrienti. I campioni di tutte le categorie sono i frutti, le verdure e le erbe selvatiche.
  • Biologici per il rispetto dell'ambiente e dei cicli naturali dei vegetali, che vengono colti solo una volta maturi.
  • Locali e di stagione, in quanto adeguati ai bisogni dell'organismo. Infatti, quest'ultimo non ha bisogno degli stessi apporti in estate, quando fa molto caldo, e in inverno, quando il clima è rigido.
    Le tabelle sono compilate in base alla scelta offerta dai nostri orti e mercati stagionali.
    Tutti i frutti contengono vitamine, sali minerali e oligoelementi, e noi ne abbiamo riportato gli apporti principali.



In primavera... per fare il pieno di vitamine e di buon umore

Verdura
AsparagoCarotene, vit. B9, fibre, sali minerali, fruttosani (azione diuretica)
Carciofovit. A, B, C, sali minerali, presenza di inulina
Cavolfiorevit. C, fibre, flavonoidi
Cavolino di Bruxellesvit. C (contrariamente agli altri cavoli, si consuma solo cotto)
Cavolo rapavit. C, potassio
Cavolo novellovit. C e B9, calcio
Cicoriavit. B9, A e C
Crescionevit. A e C, potassio
Erbe aromatiche:
aneto, basilico, cerfoglio, coriandolo,
dragoncello, erba cipollina,
menta, prezzemolo, timo
vit. C, carotene
Favavit. A, B2, B9, C, E e K, sali minerali
IndiviaPotassio, selenio, fibre
Insalate:
cicoria amara, da taglio, lattuga,
misticanza, rucola,
portulaca, tarassaco, valerianella
vit. A, B9 e C, poco energetica
PastinacaElevato tenore di glucidi, potassio, vit. B9
Porrovit. C, proteine, concentrazione di minerali
Primizie:
carciofo violetto, carota,cetriolo,
cipolla, patata, pisello
e taccola (mangiatutto), rapa
Fibre dolci (buona digeribilità), grande ricchezza di
Vitamine, sali minerali, fibre
Ravanellovit. C, calcio, potassio, sostanze solforate
Ravanello neroSostanze solforate, vit. C
SedanoPotassio, calcio, sodio, fibre
SpinacioCaroteni, vit. C, concentrazione di minerali
ZucchinaPoco energetica, sali minerali
Frutta
AvocadoProteine, vit. A, C e PP, grassi
CiliegiaPotassio, fibre e carotene
Fragolavit. C, fibre, poco energetica
Frutto della passionePotassio
MangoCarotene, vit. C ed E, ferro
MelaApporti molto diversificati, abbassa il colesterolo
RabarbaroPoco energetico, calcio, potassio, acidi organici



In estate... per dissetarsi e rallegrarsi

Verdura
Bietolavit. A e C, magnesio, potassio
Cavolo rapavit. C, potassio
CetrioloPoco energetico, sali minerali e fibre
Cipolla bianca, rossaPotassio, vit. C, B9 e B6
Erbe aromatiche:
aneto, basilico, cerfoglio,
coriandolo, dragoncello, erba cipollina,
menta, origano, salvia, santoreggia, timo
vit. C, caroteni
FagiolinoFibre, potassio, calcio, caroteni
Fagiolo frescoGlucidi complessi, sali minerali, fibre
Favavit. A, B2, B9, C, E e K, sali minerali
Insalata:
da taglio, lattuga, lattughino,
misticanza, portulaca, riccia,
rucola, valerianella
vit. A, B9 e C
MaisMagnesio, zinco, rame, vit. B1
MelanzanaPoco energetica, potassio, fibre
Peperoncinovit. A, B, C, E, K, PP, sali minerali
Peperonevit. C, caroteni, flavonoidi
Pisello e taccolaFibre, potassio, calcio, carotene
PomodoroLicopene, apporto energetico basso, sali minerali vari
Ravanellovit. B e C, fosforo, ferro
SedanoPotassio, calcio, sodio, fibre
ZucchinaPoco energetica, sali minerali
Frutta
Albicoccavit. A e C, potassio
AnguriaLicopene, vit. A e C, potassio
CiliegiaPotassio, fibre e carotene
Ficovit. A e C, ferro, fosforo, potassio
Fragolavit. C, fibre, poco energetica
LamponeFibre, vit. C, calcio
MangoCarotene, vit. C ed E, ferro
MeloneCaroteni, vit. C, zolfo
Piccoli frutti:
ribes rosso e nero,
mirtillo, mora
vit. C, potassio, caroteni, polifenoli
PeraApporti molto diversificati, buona digeribilità
PescaPotassio, vit. C e A
PrugnaFibre, sorbitolo, potassio
RabarbaroPoco energetico, calcio, potassio, acidi organici
UvaFlavonoidi, potassio, energetica



In autunno... per prepararsi ai rigori invernali

Verdura
BarbabietolaPotassio, vit. A, fibre minerali, oligoelementi
BietolaFerro
BroccoloCaroteni, sostanze solforate, vit. C, calcio
Carciofovit. A, B, C, sali minerali, presenza di inulina
CardoPotassio, magnesio
Cavolfiorevit. C, fibre, flavonoidi
Cavolino di Bruxellesvit. C, calcio, sostanze solforate
Cavolo: bianco, cinese, rosso, verza...Sostanze solforate, vit. C, calcio, fibre
Cavolo rapavit. C, potassio
Erbe aromatichevit. C, caroteni
Fagiolo frescoFibre, potassio, calcio, caroteni
FinocchioConcentrazione di sali minerali, vit. C e caroteni
IndiviaPotassio, selenio, fibre
Insalata:
cavolo cinese, cicoria,
indivia riccia, misticanza, radicchio,
rucola, scarola,trevigiana
vit. C, B9 e A, poco energetica
MaisMagnesio, zinco, rame, vit. B1
MelanzanaPoco energetica, potassio, fibre
PastinacaPotassio, vit. A e C
PatataPotassio, vit. C, B6 e B9, rame, magnesio, ferro
PeperoncinoPiù ricco di vit. C dell'arancia
Peperonevit. C, caroteni, flavonoidi
PomodoroLicopene, basso apporto energetico, sali minerali
PorroCaroteni, fibre, potassio, magnesio, sostanze solforate
Rapavit. C, calcio, sostanze solforate
Ravanellovit. C, calcio, potassio, sostanze solforate
Ravanello nerovit. C
Rutabaga (cavolo navone)Potassio, vit. B9, calcio, magnesio, ferro
ScorzoneraPotassio, vit. C e B6
Sedano rapaPotassio, calcio, sodio, fibre
SpinacioPotassio, selenio, fibre
TopinamburPotassio, ferro, vit. B1
ValerianellaCarotenoidi, vit. C, E e B9
ZuccaCaroteni, potassio, fibre
Frutta
AvocadoLipidi monoinsaturi, sali minerali
CacoCarotene
CastagnaGlucidi complessi, fibre, potassio, vit. E
FicoFibre, potassio, calcio, oligoelementi
Kiwivit. C, acidi organici, potassio
Mela cotognaPoco energetica, fibre, apporti diversificati di Vitamine e minerali
NocciolaLipidi insaturi, sali minerali, vit. E, zolfo
NoceLipidi insaturi, sali minerali, vit. E, zolfo
PeraApporti molto diversificati, buona digeribilità
PrugnaFibre, sorbitolo, potassio
UvaFlavonoidi, potassio, energetica



In inverno... per prevenire l'affaticamento e i colpi di freddo

Verdura
BarbabietolaPotassio, vit. A, fibre dolci, minerali, oligoelementi
BroccoloCaroteni, sostanze solforate, vit. C, calcio
Carciofovit. A, B, C, sali minerali, presenza di inulina
CardoPotassio, magnesio
Cavolino di Bruxellesvit. C, calcio, sostanze solforate, fibre
Cavolo: bianco, rosso, verzaSostanze solforate, vit. C, calcio, fibre
FinocchioConcentrazione di sali minerali, vit. C e caroteni
Insalata: cavolo cinese, indivia, radicchio, scarola, trevigiana, valerianellavit. A, B9 C e F, poco energetica, sali minerali
PatataPotassio, vit. C, B6 e B9, rame, magnesio, ferro
PorroCaroteni, fibre, potassio, magnesio, zolfo
Ravanello nerovit. C
Rapavit. C, calcio, sostanze solforate
Rutabaga (cavolo navone)Potassio, vit. B9, sali minerali (calcio, magnesio, ferro)
ScorzoneraSali minerali (calcio, magnesio, ferro)
SedanoPotassio, calcio, sodio, fibre
Sedano rapaMinerali, oligoelementi, fibre
TopinamburPotassio, ferro, vit. B1
Tuberina (carciofo giapponese)potassio, vit. C
ZuccaCaroteni, potassio, fibre
Frutta
AnanasApporti molto diversificati, bromelina
AvocadoLipidi monoinsaturi, sali minerali
Clementina e piccoli agrumivit. C, calcio, flavonoidi
Frutta esotica: frutto della passione, guava, mango, papaia Apporti elevati di vit. C e caroteni, fibre
Kiwivit. C, acidi organici, potassio
MelaApporti molto diversificati, abbassa il colesterolo
NoceLipidi insaturi, sali minerali, vit. E, zolfo
PeraApporti molto diversificati, buona digeribilità



Tutto l'anno... per combattere l'invecchiamento cellulare

Verdura
AglioSostanze solforate, vit. C, protezione vascolare
BarbabietolaFibre dolci, minerali, oligoelementi
CarotaCaroteni protettori, calcio
CipollaSostanze solforate, antibatterici, protezione vascolare
Erbe aromatiche alloro, rosmarino, timo, salviaPotassio, vit. C e A, ferro
Insalata (tutte le varietà)Caroteni, vit. B9, poco energetica
PatataGlucidi complessi, potassio, vit. C, B6 e B9, rame, magnesio, ferro
ScalognoSostanze solforate, protezione vascolare e antibatterica
Sedano (bianco, verde)Potassio, calcio, sodio, fibre
Frutta
Aranciavit. C calcio, flavonoidi
Bananavit. B6, B9, C, potassio, magnesio
Limone, limevit. C, citroflavonoidi, acidi organici
Melavit. C, potassio, pectina
Pompelmo, pomelovit. C, flavonoidi, fibre



Quando e come gustarti?

x Frutta
La frutta, ricca di zuccheri ad assorbimento rapido, non richiede digestione da parte dello stomaco ed è assimilata in fretta a livello intestinale, quindi va consumata preferibilmente prima dei pasti o come spuntino. Se viene servita cruda alla fine del pasto si trova "intrappolata"; ne conseguono la fermentazione dei suoi zuccheri, la produzione di gas e l'aumento dell'acidità della frutta stessa, con difficoltà di digestione degli altri alimenti ingeriti.

Solo le bacche, povere di fibre, e l'ananas, contenente bromelina - enzima che facilita la digestione delle proteine animali - sfuggono a questa regola generale e possono essere mangiati alla fine del pasto. La frutta cruda di stagione può essere gustata al naturale e mangiata all'inizio del pasto sotto forma di insalata, macedonia o anche spiedino.

Si può usare per realizzare un'eccellente composta da mangiare dopo il pasto, senza aggiungere zucchero oppure con poco zucchero integrale; la si può anche servire al cartoccio, su una crostata ecc. Cruda o cotta, la frutta può essere insaporita da spezie come cannella, pepe rosa,vaniglia, zenzero, anice stellato e così via. E' buona anche accompagnata da erbe aromatiche come menta, basilico, dragoncello, melissa o verbena.

La frutta è deliziosa e rinfrescante come aperitivo o fuori pasto, intera o a cubetti, a palline o sotto forma di succo fresco o di cocktail preparati secondo la propria fantasia e secondo i ritmi stagionali. Va da sé che questi succhi verranno estratti di preferenza in casa, con l'aiuto di una centrifuga o di uno strumento apposito, a partire da frutta e verdura possibilmente da agricoltura biologica o proveniente dal proprio orto. I succhi vanno consumati subito.

Quando l'Europa è sotto la neve, l'America del Sud e l'Australia sono nel pieno dell'estate, possono fornirci frutti pieni di sole e di vitamine. Mango, papaia, guava e frutto della passione possono quindi arricchire ì nostri pasti invernali.

x Verdura
La verdura va consumata cruda all'inizio del pranzo e della cena:

  • come aperitivo, pomodorini ciliegia, cimette di cavolfiore, bastoncini di cetriolo, zucchina, carota ecc.
  • nelle insalate miste: insieme a frutta, erbe aromatiche, fiori ecc.

In caso di cottura:

  • limitare il tempo di cottura. La maggior parte degli ortaggi è più gustosa e nutriente se cotta al dente;
  • cucinare gli ortaggi appena dopo averli raccolti; l'ideale sarebbe disporre di un orto;
  • evitare di riscaldare gli ortaggi, perché perdono gran parte del gusto e delle Vitamine.





Tratto da: A tavola con il metodo Kousmine
di Preney/Favre - ed. Tecniche Nuove




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