Forma fisica e integrazione alimentare
Con l'arrivo dell'estate si accende la voglia di fare sport all'aperto. Attenzione però: il calore ambientale può giocare brutti scherzi, specie quando si pratichino attività sportive di resistenza nelle ore centrali della giornata.
Temperature ambientali superiori ai trenta gradi centigradi e umidità relativa dell'aria atmosferica superiore al 90% costituiscono un cocktail micidiale per l'organismo che sta lavorando con i muscoli.
D'estate, si possono innescare fenomeni patologici che sfociano nel famoso "colpo di calore". Ecco i segni premonitori: senso di confusione mentale accompagnato da mal di testa, nausea e iniziale difficoltà a coordinare i movimenti.
Se vi imbattete in uno o più di questi sintomi mentre state correndo o camminando, andando in bicicletta, giocando a tennis o a pallavolo sulla spiaggia, fermatevi subito. Cercate un posto all'ombra, sedetevi (o, meglio, sdraiatevi in posizione supina) e respirate profondamente.
Appena potete, bagnatevi con acqua fresca le braccia, le gambe e la testa. Cercate di idratarvi bevendo acqua a piccoli sorsi e non disdegnando anche un pizzico di sale da cucina da sciogliere sulla lingua. Vi sentirete subito meglio!
Per chi si allena al mattino
Il mattino ha l'oro in bocca per chi pratica sport, soprattutto d'estate. Le temperature sono più accettabili e gli ormoni che favoriscono il lavoro muscolare (cortisolo e somatotropina in particolare) raggiungono i loro picchi ematici giornalieri proprio quando il sole fa capolino all'orizzonte.
L'allenamento svolto all'alba potenzia quindi il trofismo muscolare, aumenta le difese immunitarie e favorisce l'utilizzazione degli acidi grassi a scopo energetico.
Può essere effettuato quasi a digiuno se il pasto della sera precedente è stato idoneo ad assicurare un valido rifornimento energetico (carboidrati e grassi) e strutturale (proteine).
A questo proposito va sottolineato come determinati alimenti vegani (cioè di provenienza puramente vegetale), fungano da veri e propri integratori, specie se di origine biologica o biodinamica. Mi riferisco a tutti i cereali integrali (chicchi) consumati insieme ai legumi.
Un piatto di riso integrale con lenticchie offre garanzie di efficacia in vista dell'allenamento della mattina successiva. E ricco di carboidrati a medio-basso indice glicemico, di fibra, di sali minerali, di proteine e di acidi grassi di qualità.
Ma, soprattutto, dona all'organismo un tenore alcalino (e quindi antiacido) utile a contrastare lo stato di acidità indotto dalle reazioni chimiche ossidative che caratterizzano il lavoro muscolare.
Frutta e verdura biologiche e biodinamiche, specie sotto forma di centrifugati, non potranno mancare in questa cena di "ricarica" energetica che si può concludere con una bella fetta di crostata fatta in casa.
Un'utile integrazione per gli sportivi più assidui può derivare dall'assunzione di prodotti naturali a base di siero di latte bovino, che forniscono del prezioso dipeptide gluta-mil-cisteina. Tale dipeptide è il precursore diretto del glutatione ridotto, il più potente antiossidante presente all'interno delle cellule.
Studi scientifici sperimentali effettuati all'università di Montreal hanno dimostrato una favorevole azione di questi prodotti sulla forza muscolare. Al mattino, prima dell'allenamento, la colazione deve essere leggera e prevalentemente liquida.
Esempio: tè verde (con proprietà antiossidanti), una o due fette biscottate e un bicchiere di centrifugato di carota, limone e mela. L'apporto di sali, acqua "biologica" e vitamine è assicurato!
Durante la pratica sportiva, specie se di durata superiore alle due ore, non può assolutamente mancare l'assunzione di acqua. Sempre a piccoli sorsi e a temperatura dai 10 ai 20 gradi. Non aspettate lo stimolo della sete per idratarvi. Potrebbe essere troppo tardi!
...e per chi sceglie la sera
L'ora legale permette di usufruire più a lungo della luce del giorno. Per chi preferisce allenarsi nel tardo pomeriggio la carica energetica va data fin dal mattino attraverso una prima colazione ricca in carboidrati, proteine e grassi di qualità.
Esempio: yogurt con mue-sli biodinamici, "latte" vegetale (di riso o di avena), un uovo biologico alla coque oppure ricotta fresca, due fette di pane integrale e composta di frutta.
Una integrazione interessante può essere rappresentata dal consumo di semi di lino e di sesamo pressati o tostati. Gli oli che contengono sono ricchi di acidi grassi Omega 6 e Omega 3 in grado di favorire la sintesi di eicosanoidi (sostanze che derivano dal metabolismo dei grassi) di tipo 1 e di tipo 3, in grado di proteggere i muscoli prevenendone gli infortuni, rendere il sangue più fluido e contrastare dolori e infiammazioni.
Attenti alle barrette energetiche
Sul mercato esistono innumerevoli barrette energetiche. Sono indubbiamente molto pratiche per una integrazione veloce, specie prima e durante attività sportive di resistenza.
Attenti però: la maggior parte di esse è costituita da ingredienti troppo "lavorati" dal punto di vista tecnologico. Non è esclusa in senso assoluto la presenza di grassi saturi e di olii idrogenati dannosi per la salute (leggere attentamente le etichette!).
Molte barrette inoltre contraddicono il principio che i cibi più efficaci per donare salute ed energia sono quelli che si presentano nella forma meno elaborata e più integra possibile, una sorta di forza vitale assente in molti prodotti industriali e invece presente in molti alimenti crudi.
Un esempio su tutti: frutta e verdure fresche appena colte e cresciute su terreni non inquinati da pesticidi, diserbanti e concimi chimici.
L'effetto stimolante sul metabolismo energetico dell'atleta di una mela o di una carota biodinamiche appena colte può essere davvero strabiliante: il loro prezioso contenuto "vivente" in fruttosio, vitamine idrosolubili, sali minerali, oligoelementi e fibra può davvero ottimizzare i fini meccanismi biomolecolari responsabili della produzione di energia aerobica a livello muscolare.
Alcuni sportivi, in lotta con i fatidici chili di troppo, usano barrette in sostituzione del pasto. Così facendo perdono peso e con esso anche la forma e, soprattutto, la salute!
Le barrette biologiche e biodinamichi a base di cereali integrali, frutta secca oleosa e semi sono invece consigliabili come spuntini energetici nelle fasi di recupero dopo l'allenamento e durante lunghe sessioni di attività fisica come trekking, walking e lunghe uscite in bicicletta.
Acido lattico e integrazione
L'acido lattico è un composto chimico che deriva dal metabolismo del glucosio (cioè dei carboidrati). Viene prodotto in minima quantità anche in condizioni di riposo dalle fibre muscolari aerobiche, ma è solo quando lo sforzo supera il limite aerobico massimo (il cosiddetto massimo consumo di ossigeno) che questo acido intossica di fatica muscoli e sangue.
Gli atleti ben allenati riescono a riconvertire l'acido lattico in glucosio quindi resistono meglio all'affaticamento muscolare.
Alcuni scienziati hanno scoperto che un aumentato apporto di vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina) e vitamina B6 (piridossina) riduce in modo significativo i livelli di acido lattico.
Valide fonti di tiamina sono noci, semi, verdure e cereali integrali; va ricordato che la raffinazione della farina rimuove questa preziosa vitamina. Frutta e verdure crude colorate sono un'ottima fonte delle altre due vitamine che, ricordiamo, sono inattivate dalla cottura.
I centrifugati di frutta e verdura rappresentano un'ottimale integrazione alimentare, specie durante la stagione estiva, grazie al loro apporto di acqua vivente "biologica" e di vitamine in grado di potenziare e stimolare il metabolismo aerobico cellulare.
Buone vacanze e buon divertimento... salutare e atletico!
di Enrico Mariani
medico sportivo, lavora presso l'Istituto San Siro di Milano.
da "Valore alimentare magazine" n.35 estate 2011
